如何预防缺钙?

2019-05-06 15:47:01

中国人的饮食习惯普遍容易出现钙摄入量不足的现象。而缺钙的初期症状往往不明显,等四十岁以后发现骨质疏松再来补,就错过了最佳时机。但很多人可能并不知道怎么预防缺钙,现在营养师给大家一些生活中预防缺钙的小建议:

1.喝足够的奶

牛奶和奶制品是含钙量最高的食物,每100毫升的牛奶当中,钙含量超过100毫克。牛奶还可以被制成不同口味的乳制品,而乳制品不但钙含量高,吸收也比较好。建议每天饮用牛奶300ml,若喝牛奶感觉胃肠不舒服,可以改为每天喝酸奶300 克。奶粉也是不错的选择,每天冲 38 克(约 3 瓷勺)奶粉就相当于喝了 300 毫升牛奶。

2.常晒太阳

人体的皮肤在阳光的照射下,可以合成维生素D,维生素D可以帮助我们身体吸收和利用钙。保证每周2次在阳光下活动15-30分钟,以增加维生素 D 的合成,促进钙的吸收和利用。尽量不用防晒霜,但是晒太阳需要在阳光较弱的早晨或者下午为佳,避免在烈日下晒伤皮肤。

3.坚持运动

为了更好地促进骨骼对钙的利用,我们需要通过运动对骨骼加强刺激。建议最好每天至少运动 30 分钟。除了快步走、太极拳、骑自行车、乒乓球等有氧运动,还可以选择举哑铃、俯卧撑、深蹲等阻抗性运动及肌肉力量练习。

4.尽量清淡饮食

钠与尿里排出来的钙有直接的相关关系,每摄入6克食盐,约损失掉40~60毫克的钙。我国居民平均食盐摄入量已超过世界卫生组织的推荐值(每天 5 克)。而钙的平均摄入量(接近 400 毫克)却只有推荐值(800 毫克)的一半。所以,我们要尽量清淡饮食,因为少吃盐就相当于多补钙啊。

5.多吃蔬菜

绿叶蔬菜,特别是深绿色的蔬菜富含钙,并富含可以促进钙的吸收和利用的钾、镁、维生素C等营养素。推荐大家每天摄入一斤左右的蔬菜。蔬菜最好多样化,例如包括:油麦菜、西兰花、莴笋叶、小白菜、油菜、芥菜、茼蒿、韭菜、菠菜等等。

6.吃适量的肉

膳食中适量的蛋白质有助于钙的吸收。然而,当膳食中摄入的蛋白质过多,钙的吸收率反而会降低,而尿排泄钙增加,从而引起钙的缺乏。所以,如果经常进食大鱼大肉,就会阻碍钙质的吸收。根据中国居民膳食指南(2016 )的推荐,每天吃肉 40~75 克,也就是手掌大小的肉,就很足够了。而骨头汤、肉汤并不能补钙。

7. 节食减肥要补钙

节食减肥会使身体对于钙质的摄入、吸收和存储受到不小的影响,不仅影响体内脂肪的燃烧效率,还影响身体的营养均衡。不用过于极端的节食方法来减肥,如果需要限制热量,一定要在在节食减肥时及时补钙。

8.戒烟、限酒,避免过量饮用咖啡和碳酸饮料。( 营养科 潘宇


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