盆底肌是位于骨盆底的一组肌群，属于骨骼肌。骨骼肌又叫随意肌。意思就是，正常情况下，我们可以随意地控制盆底肌的收缩和放松。

盆底肌训练是常见的产后康复训练。主要目的是恢复盆底肌正常的收缩力量以预防或治疗压力性尿失禁。然后，肌肉无力其实是分两种情况的。一种是肌肉松弛无力，一种是紧绷无力。

紧绷的盆底肌必须要进行肌肉放松训练后，让肌肉恢复到正常的状态再进行肌肉力量的训练。松弛的盆底肌，也建议在进行盆底肌收缩训练过程中要预留适当的放松时间，或者每次盆底肌收缩训练结束后，选一两个盆底肌放松训练练习，以免收缩训练过度引起肌肉紧绷。

存在紧绷的盆底肌可能会有以下情况：

1.        尿频尿急或尿失禁

2.        尿流缓慢或排空不完全

3.        排便困难或排便疼痛

4.        性交痛

以下介绍四种盆底肌自我放松训练法：

一、腹式呼吸放松法

1.        仰卧位，将双手放置在肚子上，鼻子缓慢吸气并想象气体从鼻子进入一直流到肚子上，把双手向上（天花板的方向）推。然后，自然地呼气，双手随之下降。

2.        再次缓慢吸气，并想象和引导气流从鼻子进入到肚子，并继续往下移动到达盆底（下图红色箭头），使盆底肌放松，就像排尿时你放松尿道让尿液流出来的感觉。吸气结束后自然呼气。重复5-10遍。

二、背部拉伸与呼吸放松法

跪坐位，双手向前伸展，额头自然地靠在床上。缓慢吸气，并想象和引导气流向胸背部流动，同时把注意力放在盆底肌上，感受其的舒张放松。然后自然呼气，重复5-10遍。

三、腹部拉伸与呼吸放松法

1. 前臂支撑俯卧在床上，肚子贴在床上。缓慢吸气，同时想象并引导气体流向胸腔的后外侧和盆底。

2.  呼气，用手将身体从床上支撑起来，直到手臂完全伸直。要注意骨盆不要抬起来。在这个体位下缓慢呼吸三次，然后回到第一个体位。重复3-5-遍。

四、臀部拉伸和呼吸放松法

仰卧位，左腿弯曲放置在右腿的膝盖上。双手抱住右侧大腿并用力向头的的方向拉，从而拉伸臀部肌肉。在这个姿势保持30秒，同时进行腹式呼吸（吸气时，气流引到腹部和盆底）。换另一侧腿重复以上动作。

注意事项：

1. 每个人的身体状况不一样，盆底肌紧绷的程度也可能不一样，训练的具体时长因人而异，文章时间和次数仅供参考，以上训练应该是舒适无痛的，训练过程中有任何不适，应立刻停止训练。

2. 如无法确定自己是否适合以上训练，应该先咨询医生或治疗师。（现代康复治疗部  黄小蓓）