现在我们身边很多人都在控制体重，但也有部分营养不良的人需要增加体重。今天，我们提供几点增重的饮食小建议。

一、“少吃多餐”

少吃多餐通常是减肥的一个方法，为什么增重也要“少吃多餐”呢？其实，这里的少吃是指少吃或不吃一些低营养价值的食物，比如奶油、泡面等。对于增重人群来说，大多数人的胃口都比较小，在正餐时吃不了很多的食物，因此建议增加餐次，等食物消化一些后再吃一些，进食时间间隔约2-3个小时。在这里，我们建议增重人群每天至少三顿正餐+三顿加餐。

二、每餐多吃几口

这里说的多吃几口，不是指多嚼几口，因为我们吃一口通常会嚼几口，咬碎食物后在咽下。有研究显示，成年人正常吃一顿饭平均需要吃40-60口，此时通常有7-8分饱，在这种情况下再增加几口，尽量吃到9-10分饱。

三、选择营养价值和热量均高的食物

营养价值是指某种食物所含营养素和能量能满足人体营养需要的程度，而营养价值的高低取决于食物中营养素的种类、含量、相互比例是否适宜以及能否容易被人体吸收和利用。

营养价值高的食物有哪些呢？通常是指富含蛋白质的食物，比如瘦肉、鱼、蛋、奶和大豆制品。对于增重人群来说，只选择营养价值高或热量高的食物都不是最佳的方法，比如海参、海虾营养价值高，但是热量低，又或者泡面、奶油热量高，但是营养价值低。

对于营养价值高且热量也较高的食物，可以选择坚果、全脂牛奶、奶酪（芝士）、牛油果、橄榄油等，并且组合搭配。比如在加餐时全脂牛奶搭配坚果、各种干果，酸奶搭配牛油果、花生酱，奶酪搭配面包、蔬菜沙拉，或者芝士乳茶、芝士蛋挞搭配坚果等。消化能力弱的人群可以在营养师的指导下补充一些高能量高蛋白的营养素。

四、仍要忌食垃圾食品

垃圾食品虽然热量高，可以在短时间内增加能量摄入，但是营养价值低，长期或者大量摄入会对机体产生有害影响。比如油炸类食品可能增加心血管疾病的发生，腌制类食品对血压、肾功能会产生有害影响，碳酸类饮料可能引起血糖升高、龋齿、改变钙磷比例而影响骨骼发育等。另外，垃圾类食品很有可能增重的是脂肪而不是肌肉。因此，任何时候都不应该为了增重而选择这类食品。

五、补充剂不能代替食物

现在市面上有很多针对增重的补充剂产品，有些会直接在产品包装上标有“增肌”，建议不要随意食用，同时也不能用补充剂代替全部的食物，仅作为饮食的补充。因为不正确的食用可导致代谢异常、加重肾脏负担等，建议咨询专业营养医师或提前了解产品的具体信息及是否有充分的临床依据。

对于需要增重人群来说，平时做到以平衡膳食为基础，加上合理的营养素补充，才能科学的增重。

（ 营养科 莫晓荣）