根据卫生部疾病预防控制局《老年人跌倒干预技术指南》，跌倒是我国伤害死亡的第四位原因，而在65 岁以上的老年人中则为首位。老年人跌倒死亡率随年龄的增加急剧上升。跌倒除了导致老年人死亡外，还导致大量残疾，并且影响老年人的身心健康。如跌倒后的恐惧心理可以降低老年人的活动能力，使其活动范围受限，生活质量下降。

　　老年人跌倒是多因素造成的结果，其中骨骼肌肉系统退化、视力听力下降、触觉本体感觉减退、反应时间的延长等都会导致平衡能力下降。有研究表明，平衡能力下降与老年人跌倒有显著相关性，平衡能力下降是老年人跌倒的主要原因之一。

　　因此，提高老年人的平衡能力是预防跌倒的重要手段。那么，如何提高平衡能力呢？《老年人跌倒干预技术指南》中列出了六个提高平衡能力的“小招式”：

　　①金鸡独立。睁眼或闭眼，双手叉腰，一腿弯曲，一腿站立尽可能长的时间。也可以两腿轮流做单腿跳跃，以增强腿部力量。每天早晚各跳10 分钟（每次跳20 个，两次之间休息30 秒钟）。②“不倒翁”练习。挺直站立，前后晃动身体，脚尖与脚跟循环着地以锻炼下肢肌肉，达到控制重心的目的。③坐立练习。站在椅子前反复缓慢起立坐下，坐立练习时可以将一个纸盘放在头顶上，尽量保持不掉下，以增强平衡性。④沿直线行走。画一条直线，向前迈步时，把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进，步行的轨迹尽量和直线重合。在向前行走到10-20 步后，把身子转过来按照同样的方式走回去。行走时，可以将一个纸盘放在头顶上，尽量保持不掉下，以增强平衡性。⑤侧身走。俗称“蟹步”，顾名思义，就是像螃蟹一样横着走。⑥倒着走。找一块平坦的空地作为练习场所，倒着走并尽量保持直线。

　　另外，有研究发现，如果老年人以医疗球具进行抛接运动，有助于训练、提升平衡感。如果家中有两位老人，可以一起进行抛接球训练，气排球就是个很好的选择，球轻且软，使用安全。套圈或兵乓球投筐是具有娱乐性又可锻炼手眼协调以及全身平衡的活动，也适合居家锻炼。太极拳锻炼也是一个选择，可以使身体平衡协调以及肌肉综合控制能力提高，使全身稳定平衡性更好。

　　值得注意的是，训练中应量力而行，从简单的开始，比如“金鸡独立”中闭眼站立要比睁眼站立困难，可先尝试或只做睁眼站立训练，不必所有动作都做完，只取其中一两个也可以，关键在于持之以恒。又比如抛接球运动两人相隔距离不要太远，力量不要太大。倒着走难度较大，可以不选做训练。总而言之，训练的前提是先保证安全，最好是在有旁人保护下进行，切不可操之过急，过于自信，造成不必要的伤害。（康复医学科 黄小蓓）