孩子在假期期间，大多数情况下体能消耗较少，家长忙于工作时容易疏忽孩子的饮食问题，导致孩子饮食不规律、摄入零食过量等问题的发生。假期容易出现体重迅速增长，造成超重或肥胖，那该如何保持健康体重呢？

学龄儿童处于特殊生理阶段，生长发育迅速，应通过合理膳食和充足的身体活动来保持学龄儿童体重的适宜增长。

学会选择食物，提高营养素养。

父母要以身作则，通过言传身教，平时创造机会和孩子一起去市场、超市、厨房等，让孩子认识食物，学会选择低能量、营养密度高的健康食物，如全谷物、奶制品、水果等，让孩子了解一些常用的烹调方法。在外就餐时，应参与点餐，学会搭配食物，不选择高能量、营养密度低的食物，如油炸食物、含糖饮料等。认识不合理膳食对健康的影响，鼓励和支持孩子养成健康饮食行为，树立为自己健康和行为负责的信念，按照生长需求适量饮食。加强对儿童聚会、聚餐的引导。

合理安排零食，培养健康饮食行为。

零食应在三餐之外吃，与正餐最好间隔1小时以上，睡前半小时不吃零食。选择营养价值高、正餐不容易吃到的食物，比如奶类、原味坚果、新鲜水果等，不选择含糖、油、盐高的食物，如油炸薯片、起酥糕点、人造奶油蛋糕等。控制零食摄入量，如坚果，每天10-15克，水果150-200克。

足量饮水，不喝含糖饮料。

儿童需要足量饮水，每天800-1400ml，首选温水，应主动喝水，少量多次。如果儿童不喜欢喝水，可在水中加入1-2片新鲜柠檬或自制饮品，如酸梅汤、绿豆汤等，不额外添加糖。同时，不能用含糖饮料代替水，因为过量饮用含糖饮料会增加龋齿、肥胖等疾病。

保证充足的户外活动和睡眠，控制视屏时间，每天60分钟以上活动。

鼓励孩子开展多样、规律的身体活动，鼓励并支持孩子掌握至少一项运动技能，家长与孩子一起进行体育活动，有助于培养孩子养成规律身体活动的习惯。限制使用手机、电脑、看电视等，视屏时间控制在2小时内，越少越好，避免久坐。每周应有3天的高强度运动，如快跑、游泳等，应有3天（隔天进行）增强肌肉力量的运动，如平板支撑、仰卧卷腹、引体向上等，每天进行累计至少60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动（主观感觉稍费力，呼吸急促、心率加快、可进行语言交流）。

睡眠不足是学龄儿童超重和肥胖的重要危险因素，对孩子的记忆力、学习效率等产生不良后果，睡眠时间还与糖尿病、代谢综合征的发生有关联。6-12岁儿童每天安排9-12个小时的睡眠，不少于9个小时。13-17岁儿童每天睡眠时长应为8-10个小时。

定期检测体格发育，保持体重适宜增长。

适宜的身高和体重增长是学龄儿童营养均衡的体现，需要定期检测身高和体重。树立正确的体型认知，保证适宜的年龄随体重增长。如青春期女生不应过度追求苗条而节食。如果已经超重或肥胖的儿童，需要保证正常生长发育的前提下调整膳食结构，控制总能量的摄入，同时配合饮食行为矫正、逐步增加身体活动频率、强度和时长，养成规律身体活动的习惯，减少久坐。在控制体重过程中，需要注意定期监测体重的动态变化，以便及时调整控制体重的措施。（莫晓荣/文）