失眠是指有充足的睡眠时间和睡眠机会，但仍出现入睡困难、易醒、醒后难入睡、早醒等睡眠质量不满足的问题，并且影响日间工作、学习和生活。

失眠最重要的危害之一就是导致睡眠时间不足。因此，很多失眠的患者为了能获得更长的睡眠时间，往往会比平时更早的时间上床，比平时更晚的时间起床。殊不知，这种错误的睡眠行为反而会导致失眠的慢性化。因为这种行为只是增加了卧床时间，增加了在床上睡不着的时间，并不没有真正的增加睡着的时间，反而大大降低了睡眠效率。

睡眠效率=睡着时间/卧床时间，例如：若睡眠时间4小时，卧床时间仅6小时时睡眠效率为66.7%，卧床时间延长至10小时是睡眠效率降至40%。此外，由于在床上睡不着的时间增加，会导致失眠患者对入睡丧失信心、出现对睡眠的焦虑、甚至恐惧睡眠，从而导致失眠加重和慢性化。

睡眠限制疗法是治疗失眠的行为治疗方法之一，其主要通过限制睡眠时间，提高睡眠效率来治疗睡眠。具体做法是：（1）通过记录两周睡眠日记计算平均睡眠时间和睡眠效率。（2）根据记录的平均睡眠时间确定卧床时间。尤其需要注意的是起床时间要固定，不管什么时候入睡，每天（不管节假日）都必须在同一时间起床。（3）如果本周平均每晚的睡眠效率低于80%，则下周上床时间要推迟15～30分钟；若睡眠效率在80%～90%间，则下周维持原来时间；若睡眠效率能达到90%以上，则下周可提早15～30分钟上床，直至达到足够的睡眠时间。

睡眠限制疗法一开始就需要失眠患者做到“晚睡早起”，这种做法貌似会造成睡眠不足的假象，让患者难以接受和理解。但实际上，这种方法不但不会加重睡眠不足，反而能提高睡眠质量和睡眠效率，最终实现提高睡眠时间的目标。

睡眠限制疗法简便易行，值得尝试。当然，如何实施睡眠限制疗法，需要在专业睡眠医生的指导下进行。因此，建议有失眠困扰的患者建议及时至认知睡眠中心就诊，寻求专业帮助。（认知睡眠中心  傅燕虹）