随着生活水平的提高，生活越来越好，我国居民超重/肥胖患病率也与日俱增。俗话说“一胖毁所有，一瘦解千愁”，超重/肥胖“毁”的不仅仅是影响到个人形象问题，更是多种慢性病的重要危险因素。健康是需要管理的！最好的医生是自己，我们要为自己的健康负责。

如何对自己的体重进行科学管理呢？近日，基于科学证据的减重原则和实用方法，适合中国人的减肥宝典 ——《中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识》正式发表啦。其内容涵盖膳食、运动、生活方式管理和临床治疗等措施和建议等。

在共识中，合理膳食是科学减重的基础，今天我们一起了解合理膳食吃什么？怎么吃？吃多少？

吃什么？

食物为我们人体提供需要的能量和各种营养素，我们每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，食物多样，均衡饮食，营养素一个都不能少，没有忌口就不要挑食哦。

适当增加奶制品，有助于减重。只要饮用奶类后无不适，还是推荐每人每天摄入300～500克液态奶或等量奶制品。

谨慎使用天然膳食补充剂，如肉碱、白芸豆提取物、瓜尔胶等，因为目前尚无明确科学证实天然膳食补充剂的减重效果，甚者个别膳食补充剂还对我们肝肾功能造成损害。

怎么吃？

一、健康饮食模式

健康饮食模式有很多，如地中海饮食、得舒饮食、北欧饮食……我们中国人也有自己的健康膳食模式——江南饮食，属于我们自己的style。

江南饮食模式特点

①提倡增加粗粮，减少精米精面；

②推荐植物油，低温烹饪；

③增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

④蔬菜多多益善，保证适量水果；

⑤推荐适量坚果、奶类；

⑥强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

总的来说就是“五多三少”：多白肉、多坚果、多粗粮、多果蔬、多蒸煮；少油炸、少甜腻、少精米。

二、进餐时间

不吃早餐和夜间饮食与体重增加有关，甚至会导致肥胖，三餐不能省，定时进餐有助保持健康体重。三餐进餐的科学时间安排：早餐最好在7点左右，尽量控制在8点之前，午餐时间安排在12-13点，晚餐安排18-19点左右，最好控制在21点前。两餐之间最好间隔5个小时左右。

三、进餐速度

建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。降低进食速度，细嚼慢咽，尽可能的一口多多咀嚼几次，因为大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右。

吃多少？

总的来说，超重/肥胖是摄入的热量多于消耗的热量造成。摄入能量在控制总能量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重。三大营养素占比应为碳水化合物50%-60%，脂肪20%-30%，蛋白质15%-20%。

能量限制多少为宜？

1、在目标能量基础上每日减少能量摄入500-1000Kcal。

2、或比推荐量减少1/3总能量。

3、一般男性1200-1400kcal，女性1000kcal-1200kcal。无论男性女性全天总能量不得低于1000kcal。

不同能量饮食内容举例

合理膳食是科学减重的基础，控制总热量的摄入、坚持平衡膳食的健康饮食模式，食物多样化，粗细搭配，有荤有素，颜色丰富，同时注意进餐时间，降低进餐速度。让我们一起合理膳食，健康管理体重，会吃才会赢，为自己的健康加油！（营养科 林燕彬）