冬天来了，不管是大雪纷飞的北方，还是气温波动令人捉摸不透的南方，寒冷是不变的主旋律，羽绒服、暖宝宝、暖手袋、电热毯……御寒物资都需要备起来了。每个人的御寒体质似乎不一样，为什么有些人明明看起来很结实却特别怕冷，而有些人看起来很瘦弱却能靠一件薄外套屹立寒风中呢？我们抗冻，靠的是肌肉还是脂肪？屯点脂肪好过冬是真的吗？

一、肌肉御寒是王道

人体产热的主要场所是线粒体，而肌肉富含线粒体，因此肌肉是人体产热的主要部位，人体在寒冷的环境下打哆嗦正是因为骨骼肌收缩产热以维持体温。脂肪少、肌肉多的人，往往基础代谢比较高，产热更多更耐寒，通常情况下，男性因为肌肉更多，相比女性更抗寒。那么，如何增加人体的肌肉量呢？

1、要保证优质蛋白质摄入。

如瘦肉、鸡鸭肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品等，尤其推荐富含支链氨基酸的食物如黄豆、黑豆、鸡肉、牛肉等，促进蛋白质合成效果更好。此外，适量的碳水、足量的蔬菜水果也是必不可少的。

2、要加强运动锻炼。

运动的好处不言而喻，不仅锻炼我们的心肺耐力，还可以增加肌肉含量，使我们的肌肉更强壮。维持或增加肌肉量，除了保证每周至少150分钟中等强度有氧运动外，还需配合中高强度的抗阻运动，如负重训练、深蹲、硬拉、引体向上等。肌肉训练可以借助器械进行，如弹力带、杠铃、哑铃或固定器械等，器械可多样，最重要的是要做到长期坚持。

二、“好脂肪”也抗冻

人体脂肪主要分为白色脂肪和棕色脂肪。其中，白色脂肪通过储存甘油三酯完成能量储备，是导致肥胖的“罪魁祸首”；而棕色脂肪则富含线粒体，可以帮助燃烧多余的热量和调节体温，是产热供能的“好脂肪”。婴幼儿的棕色脂肪最多，所以肉嘟嘟的婴儿是名副其实的暖宝宝，随着年龄的增长，成年人身上的棕色脂肪已经少之又少。

研究显示，有棕色脂肪的人不易患上2型糖尿病、高血压和心脏病[1]。然而，棕色脂肪主要存在于颈部、锁骨上、脊柱旁等，在体内所占比例较少；而白色脂肪主要是我们常说的皮下脂肪和内脏脂肪，其中内脏脂肪增多导致腹型肥胖，与心血管疾病及代谢疾病密切相关，是“杀手脂肪”。因为棕色脂肪产热耗能、可调节糖脂代谢的作用，专家学者们甚至将移植棕色脂肪视为治疗肥胖及其相关代谢性疾病的新方法[2]。不过，白色脂肪里还是有些“可造之材”，某些情况下可以发生“棕色变”。那么，生活中我们怎么做才能减少白色脂肪、增加棕色脂肪呢？

1、控制能量摄入

少吃肥肉、控制食用油等高脂食物摄入。学会看营养标签，少吃配料表中含有反式脂肪如食用植物油、精炼植物油、氢化植物油、起酥油、植物奶油等的食物；少用油炸、油煎等多油烹饪方式、多选蒸、煮等健康方式进行烹饪；少食甜食，尽量不增加精制糖类的摄入。好吃的烧烤、炸鸡、奶茶等都是我们白色脂肪的来源，管住嘴首当其冲。

2、寒冷刺激

寒冷环境的刺激有助于激活棕色脂肪，燃烧白色脂肪[3]。我们在冻得瑟瑟发抖的时候，棕色脂肪也在增多并发挥代谢产热的作用。适度去感受寒冷，比如把室温调低、冷水浴、寒冷天气外出等，别受凉生病就好。

3、运动

运动时肌肉会释放多种肌肉因子如鸢尾素等，可以促进白色脂肪发生“棕色变”，增加棕色脂肪[3]。运动形式采取有氧减脂配合无氧增肌效果最佳，寒冷天气里进行高强度力量训练还可能事半功倍。

4、得闲饮茶

饮茶可以激活棕色脂肪，诱导白色脂肪棕色化，增加能量消耗和分解脂肪，还可以通过其他机制如降低糖脂吸收、调节肠道菌群等作用对抗肥胖[4]。同样，咖啡因产热耗能，也有类似的燃脂效果，当然是特指不加糖和植脂末的纯咖啡。

5、补充特殊营养素

如辣椒素、姜黄素、白藜芦醇、薄荷醇和欧米伽3脂肪酸可以促进棕色脂肪的生产，具有可持续性。

抗寒保暖，肌肉不嫌多，脂肪但求“好”。充足的肌肉量不仅使我们保持年轻态，还是御寒的主要力量。而棕色脂肪不仅是我们对抗肥胖的好帮手，还能让我们的基础代谢更高、也更抗寒。

所以，努力屯点棕色脂肪去过冬吧！（健康管理中心 庞羽）

参考文献

[1] Becher T., Palanisamy S., et al. Brown adipose tissue isassociated with cardiometabolic health [J]. Nature Medicine, 2021, 27: 58 - 65.

[2] 胡雯婧,龚凤英.棕色脂肪组织移植减肥和改善糖脂代谢的研究进展[J].中华糖尿病杂志,2022,14(5):513-516.

[3] 刘磊,王勇,赵羲和,等.白色脂肪棕色化在脂肪代谢调控中的研究进展[J].国际外科学杂志,2020,(8)：572-576.

[4] Brimson JM, Prasanth MI, Kumaree KK, et al,. Tea Plant (Camellia sinensis): A Current Update on Use in Diabetes, Obesity, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2022 Dec 21;15(1):37.